内容提要

很多小伙伴经常会有制订健身计划的困惑，该怎么安排？怎样组合动作、重量、组数、运动强度？什么样的健身计划才是最好的呢？这一系列问题该如何解决？别着急，对这些困惑，这本书可以为你指点迷津！

精彩导读

尹承昊，知名健身达人，前虎扑健身区版主，世界力量举联盟认证中国地区唯一培训师，全国力量举冠军，全国硬拉记录保持者。曾出版《体能增长与健身训练》《力量训练解析》《108种常见的健身误区》等书，并翻译译法国作家德拉威尔《运动补剂》《健身训练及肌肉解剖挂图》《肌肉健美训练解析》等书。

目　　录
——// 第一章 训练计划构成\\——

一、训练计划的必要性 1

二、训练计划的价值 2

（一）高效性 2

（二）安全性 2

（三）针对性 3

（四）搭配性 3

三、训练计划的构成 4

（一）训练目标 4

（二）计划设定原理 8

（三）周期时间 11

（四）疲劳管理 13

（五）训练频率 17

（六）休息日 19

（七）训练日 20

（八）有氧日 33

（九）训练内容 36

（十）训练容量 45

（十一）训练强度 52

（十二）动作间休息 58

（十三）组间休息 65

（十四）训练速度 70

（十五）强度与容量调整办法 73

（十六）辅助 80

（十七）热身方法 83

（十八）放松方法 91

（十九）平台期 96

（二十）减载周 105

（二十一）辅助能力 109

（二十二）心态 116

四、训练计划与饮食搭配 117

（一）饮食计划的组成 117

（二）补剂选择 138

（三）饮食计划与训练计划搭配案例 141

五、如何选择一份好的训练计划 146

（一）是否有周期性 146

（二）疲劳管理是否得当 147

（三）是否会设置挑战 148

（四）是否有针对性 149

（五）是否可以解决问题 150

（六）是否参照日常工作与生活 152

（七）是否与饮食相结合 154



——// 第二章 训练计划原理\\——

一、肌肉训练原理 155

（一）视觉 155

（二）充血 157

（三）不同部位训练原理 160

二、力量训练原理 225

（一）肌肉力量 225

（二）神经募集能力 235

（三）技术能力 277

（四）线性增长 290

（五）交叉型增长 300

三、耐力训练原理 305

（一）心肺耐力训练原理 305

（二）速度耐力训练原理 308

（三）力量耐力训练原理 310

四、爆发力训练原理 311

（一）绝对速度训练原理 311

（二）弹跳力训练原理 314

五、柔韧性训练原理 318

（一）主动柔韧性训练原理 318

（二）被动柔韧性训练原理 320



——// 第三章 训练计划案例\\——

一、肌肉健美 328

（一）肩部肌肉 328

（二）胸部肌肉 333

（三）背部肌肉 338

（四）斜方肌 343

（五）臀腿部肌肉 344

（六）股四头肌 350

（七）腘绳肌 351

（八）小腿肌群 352

（九）手臂肌肉 353

（十）肱二头肌 358

（十一）肱三头肌 359

（十二）腹部肌肉 361

（十三）增肌 364

（十四）塑形 371

（十五）减脂 376

二、力量 378

（一）深蹲 378

（二）卧推 385

（三）硬拉 391

（四）深蹲 卧推 396

（五）硬拉 卧推 406

（六）5×5方法 418

（七）5×5方法进阶版 420

（八）Candito线性计划 423

（九）德克萨斯训练体系计划 425

（十）5/3/1训练计划 427

（十一）Eric Lilliebridge训练计划 429

（十二）保加利亚体系训练计划 431

（十三）胡达亚诺夫训练计划 433

三、耐力 437

（一）心肺耐力 437

（二）速度耐力 440

（三）力量耐力 443

四、爆发力 447

（一）绝对速度 447

（二）弹跳力（跳远） 451

（三）纵跳 454

五、柔韧性 458

被动柔韧性 458